作者 | 山西省中医院康复科马荣

人吃五谷，是亘古至今不变的事实。五谷杂粮的说法可以追溯至春秋战国时期，《论语》中提到“四体不勤，五谷不分”。什么是五谷杂粮呢？

在《孟子滕文公》中，五谷是指“稻、黍、稷、麦、菽”，如今“五谷”多被认为是水稻、小麦、玉米、大豆和薯类这五大类常吃的粮食作物。

杂粮主要分为以下四类：

谷类杂粮：小米、燕麦、薏仁、高梁、青稞等

假谷类杂粮：荞麦、藜麦等

豆类杂粮：蚕豆、豌豆、绿豆、芸豆、豇豆等

薯类杂粮：甘薯、马铃薯等。

主杂粗细搭配更合理

随着摄入的主食越来越精细，人们对于杂粮和主粮搭配食用的需求也越来越高。精米白面带给我们更好口感体验，但检测发现，经过加工处理，谷物中麸皮和胚芽的各种维生素、矿物质，膳食纤维严重损失。

而杂粮的加工相对“粗糙”，口感较差，但大量有益于人体健康的元素依旧保存着，因此主杂粗细搭配食用更是合理。不过，你都吃对了吗？

杂粮这样做好吃又健康

在提倡多吃粗粮的前提下，杂粮怎样才能做到好吃又健康？今天为大家总结出五谷杂粮的正确吃法。

①新鲜为佳

放置太久的五谷杂粮容易发生霉变，从而产生威胁性极大的黄曲霉素。因此，烹煮谷物一定要注意新鲜问题。

②提前浸泡

提前浸泡谷物有诸多好处，包括去污；减少熬煮的时间；改善口感；帮助消化；以及活化其中的营养素。杂粮种类不同，浸泡的时间也不一样，但原则上是3个小时或以上最好。

③简单熬煮

每种杂粮都有自己独特的香味，烹调时无需加太多糖、油等调料，蒸煮等简单烹调反而最健康。

吃杂粮时尽量遵守“三少原则”：少油，少糖，少盐。

④变样烹调

除了煮粥，五谷杂粮还有很多种吃法。例如黄米面馒头可以做主食；玉米黄豆汁、红薯大米浆可以做五谷汁；小米糕、小米锅巴、小米米花糖可以做糕点......

变样烹调可以改善杂粮的营养的配比结构，同时也能增加自己的食用兴趣。总是吃相似的食物，可是会腻的。

⑤与细粮搭配

粗粮和细粮搭配营养物质更高。例如小米和大米做成二米饭；红豆与大米熬红豆粥；燕麦与白面做成杂粮饼等。

小编还要提醒的是：红豆、绿豆等粗粮用高压锅烹调更有利于保护抗氧化成分。

⑥充当配菜增加摄入

在炖汤中，我们经常用到这招。比如用红豆、绿豆、芸豆炖排骨；用黄豆来炖猪蹄；或者在煲汤时加入糙米、玉米、薏米等。

⑦不同的杂粮吃法不同

不同杂粮含有的各种成分不同，吃法也多种多样。糙米适合煮粥，这更容易消化和吸收营养；而高梁适合做点心，营养更为丰富；薏米更适合煲汤；荞麦却是适合做面条......

别乱吃

7种误区需注意

另外，日常吃粗粮时会出现一些误区，我们需要多加注意：

1、突然吃

长期吃细粮的人不建议突然大量摄入粗粮，否则，会引起消化不良、胃胀气甚至腹泻。一般来说，我们要从少到多，至少用两周的时间让胃肠道去适应。

2、只吃一种

很多人吃粗粮选择品种过于单一，觉得一种好吃就一直吃，其实这样不利于营养均衡。

3、不喝水

粗粮中的纤维素需要有充足的水分来溶解，如果平时水分摄入少，粗粮吃进去就像吃了一堆石头、难以消化，容易导致便秘。

4、大量吃

粗粮吃太多，不仅影响消化，还会影响某些营养物质的吸收，甚至导致营养不良。而且粗粮中的纤维素还具有干扰药物吸收的作用，随意吃粗粮反倒影响健康。

5、吃粗粮制品

为改善粗粮口感，市场上的粗粮制品有很多，比如全麦面包、麦麸饼干、紫薯饼干、南瓜面包等。

请记住，这类粗粮制品的口感虽好，但是却含有大量油脂，吃多了不但不保健，还会危害健康。

6、人人吃

其实粗粮并不是人人都适合，对于消化慢的人群，严重者会在胃中形成“石头”，堵塞肠道。

7、用粗粮降糖

粗粮膳食纤维含量较高、生糖指数较低，但它并不能降血糖。

有的糖友以前吃一个馒头，改成粗粮后就吃两个窝头，饭也比原来多吃半碗，结果不仅血糖没控制好，人还胖了起来。

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