跑步运动中，最经常受伤的部位之一：膝盖！

为什么有这么多跑者受到膝盖之痛呢？原因有很多种：

1、跑前不热身和拉伸，80%的膝盖受伤原因；

2、追求速度快，超出膝盖承受范围；

3、跑量加大，缺乏力量训练；

4、体重过大，对膝盖压力高；

5、跑姿不正常，外八或内八。

膝盖痛，主要是髂胫束痛，有4个方式可以达到恢复效果。

注意：在恢复期间，停跑7~10天的时间！

1、冰敷

在膝盖疼痛时，使用冰袋、冰易拉罐啤酒、可乐等，在受伤的膝盖外侧上，冰敷15分钟左右，起到镇静和舒缓的效果。

2、泡沫滚轴

使用泡沫滚轴，如下图动作，按摩5-10分钟，有效缓解外侧肌肉紧张。

3、动态靠墙蹲

单脚站立（受伤的膝盖），保持60~90秒，每天做3次。

4、弓箭步

站立-双脚弓箭步-站立，循环以下动作12次，每天3组。

当你恢复7天后，跑步前后，一定要做一遍靠墙蹲+拉伸，你会发现膝盖真的好了！

注意：跑步时，无论你跑多累，一定要腰背挺直、抬头挺胸、直视前方，养成这样的动作，膝盖再也不会受伤。

以上这套方法，适合大部分跑者，如果你觉得有效，请分享给更多的人，科学跑步，无伤跑到老！