关于健身力量训练的误区

  • 小编 发布于 2019-11-01 07:02:07
  • 栏目:健康
  • 来源:东方头条
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1.肌肉可重塑?

局部训练是不可能重塑肌肉的,肌肉不是长得更大,就是缩得更小。尺寸改变后肌肉会是什么形状,并非由局部、特定锻炼的动作决定,而是遗传。以肩膀为例,如果把后三角肌练大,侧面看起来是美好的心形,但后三角肌能受控制的程度只有更大或更小两种可能。

2.肌肉会变脂肪?

脂肪细胞和肌肉细胞的功能完全不同而且各不相干,换言之肌肉决不会变成脂肪。如果你原本「结实」而富筋肉,后来变成「软绵绵」又过重,那是因为热量输出少于热量摄取得结果。这往往也是肌肉减少造成的代谢减缓的后果。

肌肉流失是因为缺乏必要的刺激造成,肌肉并不会神奇地变成脂肪,而是肌肉量减少且体脂增加。

3.练肌力会变壮,练心肺循环就瘦身?

饮食是调节身体的主要因素。虽然持久、中等强度的有氧运动,有助于增加能量的消耗,但对于养肌肉的贡献有限。没别的东西能比肌肉更有效地提升身体的代谢率。多几公斤精瘦肌肉,所烧掉的热量几乎等于一堂普通有氧运动下来所耗去的能量。

增加的肌肉让你即使在睡觉时也能燃烧更多热量。若想增重,增加热量摄取,并藉由肌力训练养肌肉;若想减重,减少热量摄取,并藉由养肌肉增加你的代谢率。

4.力量训练多多益善?

有些人认为,花时间健身越久,效果越好。其实不然!要记住,肌肉是在休息的时候成长的。训练过度及营养不够是大家最容易犯的错误。

究竟多少就算过度?其实并没有精确的答案,其中牵扯到很多因素,如遗传、饮食、睡眠、训练强度、频率及持续时间等。过度的征兆是停滞不进步、慢性疲劳、动机减弱、经常受伤等。

如果训练过度,则必须调整饮食、睡眠量(睡足7至8小时)、训练强度、持续时间,还有训练的频率。

5.男女有不同?

虽然,男性和女性的训练目标往往并不相同,但是通常可以使用相同的健身法达成。男性和女性的肌肉一模一样,唯一的差别在于尺寸。

燃烧脂肪及热量的最有效的方法,就是养出肌肉并维持下去,这样就够了。如果女性练上半身如同练下半身同等勤快,这么做能增加总精瘦肌肉量,那么腹部会更平坦,臀部也会更紧实。

6.饮食受限?

人们往往会为了减重而饿肚子,此路绝对不通。这会降低基础代谢率,以补偿热量不足。一旦回复原先的正常热量摄取,代谢率仍维持调低。因此,如果想减重,不应该饿肚子,而是藉由少量多餐(每隔2.5至3.5小时),养成均衡的饮食。

7.定型时反复次数多,增大时反复次数少?

肌肉不会因某个动作做了非常多而定型。肌肉的形状是由它的大小及周围的脂肪量所决定。为了定型,我们需要有效地练出肌肉且燃烧脂肪。若必须反复多次以便额外燃烧更多的脂肪,是非常没效率的。

肌肉的形状要漂亮,持续而多样化的高强度间歇训练,搭配适当的营养,才是正道。若肌肉太大,只需减少热量便可。

反复次数低的锻炼(由强力爆发的动作组成)会比反复次数高的锻炼更能练出大肌肉(但并非较没有定型),因为爆发式动作用到的「快缩」肌纤维,比耐力式动作用到的「慢缩」肌纤维大得多。

8.肉会长太大?

有人见过肌力训练的最初效果,就退避三舍,怕会变成神力女超人。如果没有用强效药剂,人体并不会长出那么大的肌肉,所以放心吧!

肌力训练的前几个星期里,你也许会觉得自己变得壮硕,那是因为肌肉里的血液循环增加,而肌力突飞猛进,多半也是因为神经适应新的动作,而不是肌肉量增加。如果女性能够持续每个月增加0.22公斤的肌肉已经相当了不起了;而男性能够每月增加0.68公斤就相当可观。

9.重点减脂可行?

如果肚子堆积了肥油,做仰卧起坐并不能让你拥有六块肌。减肥是全身各部位同时进行的,且烧掉的热量必须大于摄取的热量。

因此,如果想减去肚子的肥油(别的部位也是),锻炼大腿或肩膀可和仰卧起坐达成同样或更多的效果。当你减掉全身多余的脂肪,才能让腹肌显露出来,光锻炼强大腹肌只会把肚子的肥油更往外推。老老实实地注意饮食,藉由肌力训练培养出肌肉,才是正道。

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