中年后，我们每个人的骨质都会加速流失，而女性在绝经后骨质流失速度又最快。而想要真正的预防和治疗骨质疏松，我们需要从多方面入手，单单靠吃药或者补钙其实是远远不够的。
关于预防骨质疏松如何补钙，吃什么药物，我在之前的文章：《女性绝经后易骨质疏松需要补钙，怎么补补多少？补多了有啥坏处？》和《这类药，是中老年骨质疏松治疗的首选药，骨科医生告诉你该怎么吃》中已经给予了详细的解释。
今天，咱们来说说除了吃药外，绝经后女性还需要在生活中的哪些方面进行调整已获得更好的预防治疗骨质疏松效果。#健康早班车，等你来开车# #健康真探社#
1、“刻意”运动
“生命在于运动”这句话人人都知道，但是运动对于骨质疏松防治的作用却被大多数人，尤其是女性所轻视。
相关研究[1]确切发现：与不运动相比，锻炼对于绝经后女性腰椎和股骨颈中骨量有显著提升作用。
对于选择什么样的运动，实际上并没有特殊的要求，因为多种运动类型均可以有效提升骨量[1]，包括阻力训练、慢跑、跳跃及行走。而且值得一提的是，目前并没有发现高强度的锻炼（比如跑步）就比低强度锻炼（如散步）更好，与此同时高强度运动确实增加了运动损伤的概率，所以在选择运动方式上面大家要量力而行。
而与此同时，防治骨质疏松的运动，可不是每天扩扩胸活动下胳膊应付了事，想要达到防治效果，运动是需要“刻意”进行到一定量和强度的。一般情况下，我们建议女性每周应该“刻意”运动3次，每次至少30分钟。
更为重要的是：相关研究[2]发现：
不管之前运动效果如何，一旦停止锻炼后，锻炼的益处会很快消失。
所以，锻炼方案的良好体验就显得格外重要了。推荐女性挑选一种自己喜欢并能长期坚持的运动方式才是最重要的。一旦开始，就不要停，坚持下来才能有效果。
2、戒烟
毋庸置疑的是，所有关注自身骨骼健康的女性，都应该立即戒烟。并且应该让身边的伴侣和家人都戒烟，至少避免二手烟的吸入，因为吸烟会加速骨丢失。
相关研究已证实[3,4]：成人每日吸20支烟与“骨密度下降5%-10%”有相关性，而且吸烟还可能抵消绝经后女性雌激素治疗的有益效果。
3、饮食
（1）充分热量和蛋白质
绝经后女性不应该过度限制能量的摄入，以防止发生营养不良，而后者对于骨质疏松的防治至关重要。
（2）钙
对于绝经后骨质疏松的女性患者，推荐每天摄入钙总量（膳食+钙片）为1000mg-1200mg/天。如果通过膳食即可获得充足钙质，则不需要额外吃钙片。对于膳食钙摄入量不足的，可以在吃饭时以分次剂量补充钙元素(通常500-1000mg/d)。对于合并特殊疾病，如甲亢、胃或肾脏疾病等，或者正在服用特殊药物（质子泵抑制剂、利尿剂）的，需要在医生指导下调整钙的补充。
（3）维生素D
绝经后女性，还需要每日摄取总量800U的维生素D。尽管晒太阳是补充维生素D的一个方法，但是其实际效果不佳，维生素D补充量也不稳定，还是建议选择专门的维生素D补充剂。此外，如果存在吸收不良或因同时接受抗癫痫药物治疗，这时维生素D的代谢会加快，所以需要摄入更高剂量维生素D。
参考文献
1. Howe TE, Shea B, Dawson LJ, et al. Exercise for preventing and treating osteoporosis in postmenopausal women. Cochrane Database Syst Rev 2011; :CD000333.
2. Dalsky GP, Stocke KS, Ehsani AA, et al. Weight-bearing exercise training and lumbar bone mineral content in postmenopausal women. Ann Intern Med 1988; 108:824.
3. Kiel DP, Baron JA, Anderson JJ, et al. Smoking eliminates the protective effect of oral estrogens on the risk for hip fracture among women. Ann Intern Med 1992; 116:716.
4. Komulainen M, Kröger H, Tuppurainen MT, et al. Identification of early postmenopausal women with no bone response to HRT: results of a five-year clinical trial. Osteoporos Int 2000; 11:211.