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很多人以为减肥需要管理饮食，控制饮食就是节食，让自己饿肚子。这是外行人、新手小白的错误理念。

如果有私教告诉你，节食可以减肥，那么他不一定是个不合格的教练。真正的减肥达人会告诉你，减肥不用饿肚子，合理饮食，满足一定的热量赤字，你就能在保证不饿肚子的情况下，成功瘦下来。

减肥饮食需要坚持4个原则，让你减少饥饿感，延长饱腹时间，同时让体重逐渐瘦下来！

原则1、热量赤字控制在300-400大卡之间

减肥的确需要控制饮食，减少热量摄入，但是不代表你要节食，每天只摄入几百大卡。过度减少热量摄入，会让身体营养不良，抑制身体代谢，伤害身体正常机能。长期进行极端节食，身体会感受到异常，会减少热量支出，身体更努力的囤积热量，也就是少吃的同时也少消耗了，这时你会出现脱发、闭经等现象。

合理的饮食，热量范围减少不能超过400大卡，热量摄入至少要高于1200大卡-1600大卡之间，这样才能满足身体的基本代谢率，让身体感受不到热量摄入异常，才能维持身体代谢水平。

原则2、选择高纤维、多水分的蔬果

知道了热量摄入范围，你还需要知道怎么吃。如果选择一些加工的、不健康的炸鸡、薯条、汉堡、可乐，那么身体负担会加重，体内毒素会积累。而这类食物热量高，1000多大卡的分量会很少，身体的消耗会很快，你容易感到饥饿，总想着吃东西。

如果选择每天只吃水果或者蔬菜，食物的分量也比油炸食物高很多，饱腹感会比较强，但是单一的饮食，身体缺乏足量的蛋白、碳水的摄入，代谢也会受到抑制，不利于长期坚持。

科学的饮食需要综合高蛋白、复合碳水、优质脂肪三大元素。早餐要优质蛋白，比如鸡蛋、牛奶搭配八宝粥等粗粮。午餐可以吃鸡胸肉、西兰花、米饭、橙子，晚餐可以选择鱼肉、虾肉搭配稀饭跟时蔬，每天食材要多样化，均衡营养，身体才能够吸收不同的矿物质、维生素，保持营养均衡，让身体保持高代谢状态。

原则3、主食粗粮细粮比例为1:1

减肥期间，很多人害怕碳水，认为碳水会让你发胖。的确，简单碳水（米饭、面条、馒头等）摄入后容易升高血糖，让你发胖。但是身体保持正常的活动运转，又不能缺乏碳水。

那么你可以聪明的选择碳水，多吃一些复合碳水粗粮（玉米、红薯、糙米、燕麦），消化时间长，饱腹感强，血糖上升速度慢，不容易转化为脂肪。合理的主食搭配，粗粮细粮的比例为1:1，这样的吃饭有助于减脂。

原则4、三餐规律，三餐外不要吃其他零食、饮料

规律的三餐有助于身体保持正常的运转，饥一餐饱一餐的不规律吃法，身体无法保证你什么时候进行下一餐，这时身体会努力囤积脂肪，不利于减脂。

此外，除了规律的三餐，下午茶、宵夜就不要吃了，办公室也不要放零食，更不要喝可乐、奶茶等带热量的饮品，多喝水，减少不必要的热量来源。

对于减肥的人来说，做到这4个原则并不难，难的是坚持下去。如果你能坚持3个月以上，把它们变成自己的习惯，那么即使减肥成功，体重也不易反弹！