科学技术是第一生产力，我是清晨碳水。一说到减脂，大家可能首先想到的是跑步、游泳以及其他的一些有氧运动，在很多小伙伴的观念里，有氧运动可以减肥，使体重下降。但体重下降的同时，不仅是脂肪在降低，其中也有肌肉组织的流失。可能是这样的感官印象，让很多小伙伴把有氧运动与肌肉流失划上了等号。但从科学的角度来讲，情况远比上述说的要复杂的多。其中，合成分解代谢才是决定肌肉流失与否的重要原因，有氧运动也并非是肌肉流失的根本所在。今天就来聊聊肌肉的合成代谢，以及有氧运动与肌肉的关系，让你在未来的训练中，更加科学合理。
阅读完本文，您将收获以下四方面的信息：
合成代谢与分解代谢概念
影响肌肉合成代谢的要素
有氧运动对肌肉合成分解的作用
增肌减脂期间的有氧与饮食安排合成代谢与分解代谢概念
代谢是一种生物化学过程，通过人体不断的化学代谢反应，人体才能够生长、适应以及衰老等一系列的生理变化。其中包括合成代谢与分解代谢，两者共同组成了我们经常说的新陈代谢，两者的共同参与人体的各项反应过程，维持着细胞的正常生命活动，虽然两者相互依存，但是他们之间也存在着重大的差异。
合成代谢：指的是从比较小的分子合成到比较大的分子，是从简单到复杂的过程，如摄入食物后，分解成氨基酸，再通过合成代谢转化成肌肉所需要的蛋白质。合成代谢更多的是储备能量的过程。
分解代谢：则正好与其相反，是从复杂到简单的过程，比如我们所说的脂肪的分解，肌肉的流失，都是一种分解代谢的场景。分解代谢是释放能量的过程。
我们肌肉的生长，必须在一种合成代谢的环境下才可以完成。如果是分解代谢环境，那么肌肉更多的是一种流失的状态。需要说明一点的是，肌肉的合成与分解无时无刻都在同时进行，如果是合成大于分解，肌肉则会增加，反之 ，则会流失。那么，是什么影响了肌肉的合成代谢呢？影响肌肉合成代谢的要素
第一，热量环境
肌肉其实是人体的奢侈品，没有热量环境，是无法进行肌肉的合成的。只有人体摄入碳水与蛋白质后，而且是摄入大于消耗的前提下，肌肉才有可能生长，此时营养素充足，激素水平也可以维持在一定的范围内，这样的代谢环境才会有利于肌肉的生长。如果没有足够的蛋白与充足的碳水，人体其实更多的是一种分解代谢状态，肌肉的生长就不会发生，更多的是维持肌肉或者尽量让肌肉少分解的一种状态。减脂时，人体更多的是处于一种分解代谢状态。
第二，激素水平
增肌减脂说到底，其实就是通过饮食、运动与睡眠作用于人体的激素水平，通过激素来调节人体的身体成分。与增肌相关的激素主要是睾酮、生长激素、胰岛素与胰岛素样生长因子1(IGF-1)，这四种激素主要作用是刺激蛋白质合成，帮助肌肉生长以及通过减少蛋白质的分解来实现保持肌肉的功能。除此之外，还有一个影响肌肉分解的激素是皮质醇，被称为压力激素，当皮质醇分泌过量时，会妨碍肌肉的生长，分解肌肉。因此，只有当处于合成代谢状态下时，上述四个激素水平才能更好的释放，皮质醇水平也才能合理分泌。当热量持续不足时，皮质醇分泌会加大，向心性肥胖与肌肉的分解会发生。
第三，肌肉刺激
没有外界对于身体的刺激，肌肉就不会生长。一个比较现实的例子，就是很多健美运动员或者竞技运动员退役后，饮食水平也不低，蛋白质水平也可以保障，但肌肉质量下降很快，其中一个很重要的原因就是没有外界的刺激。肌肉生长的前提是肌纤维承受了机械张力或者代谢压力后产生了一系列的化学信号，此时会激活一系列肌肉细胞内的调控机制，尤其是激活蛋白激酶B(Akt)-哺乳动物雷帕霉素靶标mTOR(mammalian target of rapamycin)路径，然后诱发了蛋白质的合成需求。
蛋白质是肌肉的主要成分，因此这种反应对于肌肉生长来说特别重要。肌肉只有受到外界刺激才会让身体产生一系列的激素水平的反应，营养的补充与摄入才有意义。
以上便是影响肌肉的合成的条件，那么下面我们来看看有氧运动是否对肌肉流失有影响？有氧运动对肌肉合成分解的作用
第一，有氧运动的作用
有氧运动实际上更多的是对肌肉的生长起促进的作用。有氧运动可以促进血液的流动，增加了肌肉细胞内线粒体的数量与活性，并使得肌肉内的毛细血管增加。这样，不仅可以将更多的氧气输送到肌肉组织中，而且可以将无氧运动产生的代谢物如乳酸等物质清除掉，加速身体的恢复。同时，有氧运动最大的作用是增加人体的心肺能力，这个作用是不可忽视的。
第二，过度有氧才会导致肌肉流失
我们前面说过，只要是身体的肌肉处于合成代谢状态且维持一定的力量水平，就不会产生肌肉的分解流失。因此，在摄入大于消耗的前提下，合理的有氧运动，并不会导致肌肉的消耗。而过度的有氧或者是减脂期间，此时热量亏空，有氧运动才可能会使得肌肉流失。换句话说，不论是有氧运动还是无氧运动，并不是导致你肌肉流失最为关键的因素，运动形式并不重要，重要的是你的整体热量摄入水平以及肌肉是否承受了更多的外界刺激。
反而在增肌期间，适量的进行有氧运动，可以增加多余脂肪的消耗以及心肺水平的提高。而在减脂期间，身体更多时候是处于分解代谢状态，有氧训练使得脂肪减少的同时，也伴随着肌肉的流失。增肌减脂期间，有氧训练与饮食应该如何安排呢？
第一，增肌期间
增肌期间，在热量盈余300~500大卡左右的时候，每周2~3次的有氧运动并不会使你肌肉流失，反而会更有利于你增肌。体脂率在15~18%左右的时候，是最利于睾酮激素分泌，因此也就最有利于你增肌。因此增肌时，对体脂进行控制是很有必要。同时，有氧运动的强度以长时间低强度有氧为主，心率控制在最大心率50~70%的心率区间，运动时长30~40分钟即可。增肌期间，对蛋白质的要求并没有减脂期间高，每公斤体重1.5g左右即可，但足量的碳水是必须的，不仅能够提供合成代谢环境而且还有节省蛋白质的功能。碳水至少每公斤体重至少4g左右。
第二，减脂期间
减脂期间，身体更多的是处于分解代谢的环境下。减脂期间除了脂肪减少外，更重要的是维持住你的瘦体重。对于肌肉维持来说，饮食与力量训练的作用更重要一些。
饮食上，整体的热量缺口不要太大，维持在300~500大卡之间，碳水比例占到总体热量的45%左右，蛋白质的每公斤体重1.8g左右。减脂期间，对于蛋白质的要求会更多一些。不仅需要与碳水一起修复受损肌肉，还需要维持体内的激素水平。如果缺口太大或热量不足，不管你做不做有氧，肌肉都会流失。
训练上，维持先前减脂前的力量水平，尽量采用短时间高强度的训练模式，训练后及时补充营养很重要。训练强度、进餐时机以及全天的热量缺口水平，才是维持你肌肉量的根本所在。
此时，有氧的目标是加速脂肪的减少。减脂期间，有氧安排在力量训练之后进行，或者与力量训练间隔6小时以上效果更好。无论安排在什么时间段进行，都要选择长时间低强度有氧为主，心率控制在最大心率的50%左右，力量训练后接着安排有氧运动的话，15~20分钟即可。低强度的有氧动用的更多的是有氧氧化系统，脂肪酸的供能比例会更大。如果是中等强度长时间的有氧运动，身体会产生大量的皮质醇，更加速的肌肉的分解过程。
第三，充足的睡眠
睡眠是肌肉修复的关键时刻。睾丸激素和生长激素等激素在睡眠中完成修复，充足的睡眠有助于身体的恢复。与此同时，放松也非常重要，因为情绪压力会诱发分解代谢应激激素，如果不注意的话，这意味着更多的肌肉会被破坏。结束语
有氧运动是否导致肌肉流失，还需要看全天的热量水平与训练强度。肌肉不容易生长，但其实也不是那么容易流失。您的运动训练计划中，最好是无氧有氧运动都要纳入进来，这样不仅心肺得到了锻炼，肌肉质量也会得到提升。肌肉流失与否，并不是某一个单一因素可以决定的。因此，掌握好合理营养，科学训练以及充分的休息，才是关键。科学有氧，科学健身，才能事半功倍。
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