刚开始练习瑜伽，最明显的就是发现自己腿部后侧僵硬， 做个前屈手都抓不住脚趾。心急的练习者会强迫自己折叠地更多，从而导致受伤。

要想拉伸腿后侧，还是需要循序渐进，从多个体式入手，慢慢来，比较安全，在瑜伽中，慢即是快。

循序渐进拉伸腿后侧

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1.仰卧抬单腿

仰卧，抬起左腿，双手抓脚踝，让单腿贴近胸腔

保持1分钟，换边

2.半神猴式

右膝盖着地，对齐髋部

左腿伸直，双手往前延展，脚回勾

保持1分钟，换边

3.低位弓步

右膝盖着地，小腿贴地

左腿踩地，脚踝对齐膝盖

双手撑在膝盖上方

保持1分钟，换边

4.双角式

双脚打开，脚相互平行

双手撑地，弯曲手肘折叠

保持1分钟

5.站立前屈

站立，双腿伸直，手来到小腿上

背部延展，保持1分钟

6.下犬式

双脚踩地，与髋同宽

双手撑地，略比肩宽

背部延展，看肚脐

保持1分钟

7.单腿头碰膝

坐立，弯曲右腿，右脚踩在左大腿内测i

双手往前延展，保持1分钟，换边

8.坐立前屈

坐立，双腿伸直，双手抓脚外侧

从髋部折叠

保持1分钟

9.仰卧抬腿

仰卧，抬起双腿向上，脚并拢回勾

保持1分钟

最后，在挺尸式放松5-10分钟。瑜伽，慢即是快~