王菊瘦了！

她在浙江卫视秋季盛典上气场全开，身材紧致、线条感十足，还因为瘦身成功喜提热搜。

还记得参加《创造 101》时，网友们吐槽的点大多在于王菊的身材，不适合做爱豆。

一年时间过去了，王菊凭借自己的实力让无数人惊叹，从对比照片中也能看到，瘦下来的她更有气场了。

2018 年 9 月（左）VS 2019 年 9 月（右）

她在《哎呀好身材》减肥真人秀上也分享了自己的瘦身经验 -- 轻断食减肥法。

一周选择两天控制食量，只摄入不超过 500 卡路里的食物，其余五天可以正常饮食，但是要选择健康清淡的食物，不能是烧烤、火锅这种高热量的。

除了饮食控制，王菊在运动上也没有松懈。

工作室晒出的健身打卡，4 张长图包括了 16 种不同的训练，每一项都是对体力和耐力的考验。

轻运动+轻断食，王菊的"双轻生活"也是她亮相惊艳的原因。

追求更美、更健康的生活越来越成为共识，今天就跟大家分享 if 团队真人减肥实录，小仙女们可以选择适合自己的方法"对号入座"哟～

方法：果汁轻断食法。8 月底到现在，坚持了九次，除去巴黎出差外，每周连续两天果汁轻断食。

成果：体重减轻 4-5 斤

心得：

1. 勇敢面对真实体重，你才有可能真正瘦下来

当你觉得自己最近好像胖了、有点胖了的时候，别犹豫，赶紧去称体重，结果大概率是：你胖了，而且还胖了不少！

如果不想面对这种糟心的结果，一定要天天量体重，姐就是被这种"觉得好像自己有点胖，应该也没胖多少"的假象欺骗了。有一段时间没有天天量体重，再次上称的时候，看到那个可怕的数字，只能抱抱胖胖的自己。

2. 下定决心，全力以赴

没有减不下去的肉，只有不想减的心。即使是每周两天的果汁断食，一开始也是很难的。

把最难熬的是第一天，坚持过去，你就成功了。实在饿的时候，可以去刷刷各种点餐软件，"望梅止渴"一下下。

3. 最重要的是坚持

果汁轻断食，一定要长期坚持才能看到效果，这个就要考验你的毅力了。

但是，相信自己，每次完成的时候，看到自己不断刷新最轻体重，看到镜子里那个"能坚持、了不起"的自己，是非常有成就感的一件事。

具体方法是：

一周选择两天只喝果汁，其余五天正常饮食。

这种方法不仅能减重，也会让你的肠胃放松休息，感觉很舒服。所以后续会把这种轻断食坚持下去，享受这种生活方式。

这样的方法比较适合：

1. 基数不大，也不求快速减肥的人；

2. 自律性强，把瘦身当作终身事业的人；

3. 能承受断食强度的体质（有肠胃问题或者其他身体不适的小仙女慎用此方法，一定要事先询问医生呦，千万不要因为减肥影响身体健康。）

方法：突击节食+饮食控制保持+辅助小剂量运动

成果：身高 166cm，2 周内减去 8 斤，体重从 56kg 降低到 52kg，后续一个月基本保持住了

心得：

减肥这件事，真的是方法因人而异，我的打法相对比较极端，但是最适合自己的，也比较合适"希望快点看到成果，然后才有动力继续保持"的一类人。

话说，张天爱的减肥法也是这样。她是天天吃白煮蛋+黄瓜，一周就能瘦 10 斤左右。

我可能是年纪大了（含泪），代谢没有那么快，一周有 3-5 斤掉秤就很满意了。

具体的方法是：

第一周，食欲控制：只吃果蔬汁或者纯蔬菜沙拉，代替早午餐，下午 17:00 后只喝水。所有含糖的东西全部不吃，包括零食、含糖饮料、碳水。

这 7 天，主要目的是让身体习惯少吃东西，尤其是基本去掉晚餐，通过适应晚间睡前的饥饿感，调整身体对大鱼大肉、过量主食、吃零嘴、吃宵夜的欲望。

换句话说，就是要一个急刹车的猛劲儿，快刀斩乱麻，难受一点熬过去就习惯了，中间拖拖拉拉我觉得更受罪。

要注意的是，蔬果汁喝绿的，以菠菜、芹菜、羽衣甘蓝为主，什么带芒果的带桃子的带西瓜的带菠萝的，糖分太高，最好不要喝。

基本我日常喝的，就是这种绿色蔬菜+苹果黄瓜柠檬的配方

很多外卖/果蔬汁品牌店铺都有卖

一周左右我大概掉 4 斤，前三天体重没什么变化，从第四天开始，一天一斤往下掉。

感觉李荣浩说的是对的：断食这个事儿，如果只能坚持两三天，那基本还没什么体重变化就自己反弹完了，纯属浪费感情和生命。

第二周，身体适应断食状态后，可以恢复一天 1-2 餐，但也只吃无油的蔬菜和蛋白，鸡胸肉可以吃，代餐麦片可以吃，阻脂脆片可以吃，但下午 17:00 后保持只喝水。

这个阶段，继续戒除正常精米白面类碳水，粗粮可以吃一点，南瓜和红薯吃饱点没问题，水果我还是基本不吃，维生素靠蔬菜补充，担心不健康可以吃 VC 片。

其实到这周，因为刹车生效，经过一周的轻断食，胃也缩了，吃点东西就饱了。看见水煮鱼、炸鸡也没啥渴望。

而且，关键的是，第一周掉秤的结果在那里，就会想要好好保持，不要前功尽弃。

那周我还去吃了个商务晚宴，法式全餐，我吃了多少东西呢？

两口南瓜汤（因为汤里有奶油），1/4 块牛排（纯瘦肉），两叉子尖儿巧克力慕斯，半个全麦小圆面包（半两不到吧）。

回去体重照掉，所以如果可以控制吃的量不大，其实是啥都能吃……

另外要注意的是，这周开始，因为恢复吃一点碳水，同时摄入量不大，有可能会便秘，我会一周有 2-3 天吃种草机的酵素来调整肠道（虽然这个很健康，但为了避免依赖，还是最好不天天吃）。

这款酵素见效还挺快的，早上空腹吃，中午左右就会起作用，而且我觉得它比日本小粉片更好的就是不会突发让你必须马上去上洗手间，会有一个肠道逐渐有反应的感觉（只可意会不可言传……），用完感觉身体也会比较舒畅。

另外南瓜红薯真的可以多吃一点（反正这周放开吃也吃不下多少），自己蒸个小份，几块钱成本，很划算。

不知道为啥，也许是睡眠还不错，从开始到现在我一直没有低血糖症状，如果是容易低血糖体质，最好随身带一点巧克力或糖果，即时补充下。

第二周，基本掉了 6 斤，和第一周相加，减去 10 斤体重初步达成。

为什么说是初步达成？因为现在挑战才开始，就是防止反弹大业啊！

之前 if 姐写过陈小纭的断食食谱，其中就提到断食和恢复正常饮食之间，需要一个缓冲阶段，这个阶段，以流食为主，慢慢让肠胃适应，避免忽然食欲恢复、暴饮暴食，也避免胃部不适。

因为那会正好整了下牙，也吃不了别的，所以 1-2 周内，基本就吃鸡蛋羹、豆腐汤、无油的面条（类似清汤乌冬面）、酸奶（尽量无糖）、新鲜豆浆为主。

这个阶段，因为吃上饭了，所以可以稍微运动起来，我没有做重量类，还是轻度有氧，跑步机快走或慢跑，或者大家有条件可以吃完饭在家附近逛一逛，一天稍微快走个 3km 就行，如果有余力，我会走到 5km。

要注意的是有氧时间太长也会掉肌肉，所以尽量控制在一次 50 分钟内就好。

另外李荣浩也提到的睡眠问题，也很重要，尽量晚上 11 点左右睡觉，实在不行，不要晚于 12 点，否则凌晨特别容易饿，还容易胡思乱想，觉得饿到睡不着，此时吃东西，就是功亏一篑！所以，早睡觉，保平安。

这个阶段后，恢复正常饮食，体重稍有回升，经过一个半月，从 51kg 上涨，稳定在了 52kg。还需要继续控制日常饮食，保持至少 1 个月，才会没有那么容易反弹回去。

从最开始的 56kg 算，是稳定减去了 8 斤，当然其中一定是有肌肉的，后续我还会进行无氧训练来塑形，但成绩也挺可观。

1. 最直接的感觉，就是我的裤子之前有段时间 27 码都很紧，现在从裤腰到臀部全部都松了，有些品牌可以穿到 26 码了。之前总觉得这条裤子版型不好，那条裤子三角区明显，现在发现裤子啥毛病没有，毛病都是因为我胖。

2. 我胯骨窄，之前一直没什么腰身（有个小号救生圈），但现在腰两侧明显凹下去了，所以想瘦肚子，感觉真的还是节食效果更快，对内脏脂肪减少也会立竿见影。

3. 因为平时运动还是走路比较多，腿瘦的也比较明显，后背和大臂多余的肉也有相应减少。

4. 眼睛大了一圈，脸窄了，连鼻头都有点变窄了。

5. 之前泡脚啊少喝水都控制不住的水肿彻底消失，晚上吨吨喝水，早上起来脸上身上一点不肿。

6. 皮肤变好了，不仅生理期没啥问题，连生理痘都没长，皮肤出油也变少了。

总结来说，我觉得这样的方法比较适合：

1. 希望尽快看到结果，更有动力保持胜利果实的人；

2. 对自己够狠，中间可以忍住不放水的人（其实也因为放水后战线拉得太长，更痛苦）；

3. 身体或阶段不适合大剂量运动的人；

4. 本身没有胃病的人（比较猛的断食模式，对胃病患者还是有隐患的）；

5. 可以做到后续 1-2 个月注意保持体重的人。

（如果拿到成果马上狂吃，会比保持体重 2-3 个月的人反弹得更厉害哟）

美姐的减肥史可以追溯到 15 年前，与其说是减肥史，不如说是一部成长史。

高中毕业的时候，美姐的体重达到巅峰状态 130 斤，那时候的外号是"胖子"，美姐之前也分享过，那时候不但胖，还很黑，脸上长痘痘，整个人感觉只能用"朴实"来形容。

进入大学，开始有时间了（也是到了该谈恋爱的年龄），对美开始有追求了，于是走上了漫长的减肥之旅。

2007 年的美姐

一个半小时的抗阻力训练和有氧练习，感受身体的力量，3 个月坚持下来，体重略有下降，全身都紧致起来，最重要的是肉眼可见的瘦了一圈，朋友们见到都问我是不是瘦了。

而且自坚持运动以来，睡眠质量明显提升，精力充沛，工作效率也随之提高。

在这里 if 姐也要提醒做运动的小仙女们，不要轻视瑜伽垫的作用，因为它能在训练过程中起到缓冲、保护的作用。

而且这款 Sugarmat 瑜伽垫还有超惊艳的防滑效果，越出汗越防滑，在使用前喷一点水，还会让防滑效果 double ！

运动时一定要搭配适合的装备，这款运动套装既防震又不压胸，非常舒适。

速干、服帖功能它都满足，不仅不易起球，非常透气，还拥有双倍弹力，专为亚洲女生设计。

变瘦不是为了别人，是为了自己，瘦身不是人生的标配，但总有人想要更健康，更美丽，更信任自己的意志力。

另外，姐也要提醒大家，我们的真实案例仅供大家参考，每个人体质不同，一定要在健康的基础上合理减肥哦。

为了遇见更好的自己，就从现在开始吧！

感受到 if 姐团队里浓厚的减肥氛围了吗？连技术小哥哥们都被感染纷纷开启瘦身模式，简单粗暴的少吃多运动，瘦到 if 姐都惊讶了，快来听听其他小伙伴的"吐槽"吧～

xiaodi :每次听到 if 姐聊体重都心里一紧，默默放下订外卖的手……

cjj :if 姐对体重要求严格，已经很瘦了还跟雍哥聊减肥心得，不给我们肥仔活路啊（哭）

guoguo : 看到 if 姐和雍哥都瘦了很心动，但是为什么出差的时候又请我们吃大餐，根本忍不住啊…

第一阶段：纯靠饿

减肥成果：从 130 斤到 94 斤

后果：迅速反弹

美姐的第一次减肥成功真的纯靠饿出来了，最夸张的时候一个月减重 25 斤，基本以每天 1 斤的速度往下掉。

每天早上一小碗薏米煮水，一片全麦面包，这就是一天的食物了。实在扛不住了就喝一点无糖可乐。可能也是年轻，就这样也扛过来了，那时候减肥已经进入了一个走火入魔的状态，好几次低血糖差点晕倒，吃一颗糖继续扛。

2009 年 94 斤的美姐

但大家都知道这样过度节食的后果就是更快地反弹。后来美姐谈恋爱了，刚在一起时他总说："你吃点饭吧，你看你一副营养不良的样子。"就这样每天吃多一点，一个多月就胖了 12 斤，在一起三个月后体重恢复到了 118 斤。

第二阶段：吃减肥药

减肥成果：从 120 斤到 106 斤

后果：身体垮了

第二次减肥就是在谈恋爱那段时间，这个时候男朋友绝对禁止美姐以自杀式的节食来减肥的，于是美姐开始想其他的办法。

那段时间有种泰国减肥药很火，美姐托人买到，开始每天偷偷吃。这个减肥药药效特别厉害，吃完以后的反应就是心悸且睡不着觉，平时还有点食欲不振。

效果很明显，两周十几斤下去了，与此同时身体彻底垮了，通宵通宵睡不着觉，有段时间感觉自己都要抑郁了。后来在网上看到一个新闻，是这种减肥药中有致命成分，真的差点吓死，还好及时止损，没有造成更严重的后果。

第三阶段：找到自己喜欢的运动方式

减肥成果：从 118 斤到 110 斤，体脂降到 21%

其实到现在对于减肥已经有了更多的认识，不再去追求骨瘦如柴，而是更追求健康和紧致。

今年 5 月的时候，有次去健身房跳 Zumba，半节课便气喘吁吁，头晕脑胀。那一刻美姐知道，必须要锻炼了，而锻炼的目的也从减肥变成了为了身体。

目标改变以后发现反而有了更好的效果，说实话锻炼了 3 个月都没有上过称，只是只要有时间就去健身房，而健身课程从最早的 Zumba，到后来强度较大的搏击操，再到现在需要更多体能的打沙袋。

让美姐有成就感的不再是体重的变化，而是体能的变化。第一次打沙包的时候是在早上，上课的人很少，等于是教练一对一授课，上课的时候教练说："你体能真挺好。"这句话也给了美姐很大的鼓励。

现在如果不出差基本保持一周五练，甚至六练。

前几天做了一个全面体测，体重掉得不多，只有 8 斤，但是体脂从 24% 降到了 21%。

明显能感觉到的变化是现在能穿下久违的 S 码了，而且腰部的肉基本上已经看不见了，肚子瘪下去了（虽然还是有一小圈肥肉），最重要的是运动已经成为了一种习惯。

2019 年 110 斤的美姐

美姐这里也总结一下这么多年减肥的一些小经验（个人经验，因人而异）：

1、不要一上来就设立过高的目标，要知道减肥是一个坚持且循序渐进的过程，而且中间肯定有平台期，如果目标过高，在平台期内很容易内心崩溃，因此放弃。多关注日常点点滴滴的变化，时刻给自己鼓励。

2、要找到最适合自己的运动方式，比如美姐不喜欢撸铁，之前请私教常常三天打鱼两天晒网，而打拳是自己很喜欢的运动方式，所以才能坚持下去。

3、时刻观察自己的进步，但也不需要盲目笃信减重，重量不是衡量的唯一维度，体脂和围度更加重要（这也是为什么很多女星虽然有 55 公斤，但是看上去很瘦的原因）。

方法：拔罐减肥、中医减肥、合理饮食+努力运动

成果：159cm ，从 80kg 到 57kg，已经完全保持

具体方法：

我一直坚信"吃"是最好的解压方式，所以在工作的高压之下，饮食习惯就是"随心所欲"。

早上鸡蛋灌饼或者油条，中午麻辣烫、冒菜、湘菜配米饭，晚上火锅，烤串各种夜宵，全部都是非常不健康的油腻菜式。

再加上小骨架的"藏肉"体型，欺骗自己的眼睛，以至于 159cm 的我不知不觉就到了 80kg。

lily 最爱的火锅

开始减肥的路上总是无法坚持，偶尔不吃一顿很容易，但是要想规律的长期不吃非常的困难，于是就开始找各种稀奇古怪的招数。

开始是老妈推荐的拔罐减肥，就是在身上拔各种火罐。

这种方法的根本还是在控制饮食，但当时自己没意识到，所以一个疗程后根本没什么变化，而且需要每天晚上定时去报道，这个让上班族的我根本无法控制规律的时间。

后来通过朋友介绍选择了另外一种方法，靠吃代餐以及中医拍打减肥，需要每天中午去减肥工作室接受"拍打"，在他们的监督下喝代餐，并且严格按照要求饮食。

因为地点在公司附近，所以坚持的时间很长，大概 5 个月下降了 30 斤。

虽然体重下来了，人也明显的瘦了，但是因为中间没有任何运动，导致身体的肉很松弛。并且这个方法也还是靠控制饮食，所以稍微一没有控制体重就会立刻增长，整个人非常没有安全感。

所以在看了很多减肥资料加上试过 N 多种不靠谱的方法后，决定试一试运动，去健身房办卡请私教。

小 tip ：健身房要么在公司附近，要么在家旁边，否则没有毅力的人很难坚持。

虽然一开始很痛苦，各种找理由请假不去，或者在去与不去之间纠结挣扎，以每周至少 1 次，至多 3 次的频率坚持了三个月。

运动的同时也更多的了解了饮食上的健康方法，吃东西就会比较注意，比如一定要少盐少油。

效果也是很显著的，除了体重下降以外，体质也有了很大的改善。

练出肌肉带来的成就感，以及通过运动增加了新陈代谢变成了"易瘦体质"。搭配清淡饮食后觉得身体很轻盈，就连每天的通便都会顺畅很多。

心得：

我建议认真减肥的姐妹一定要配合运动，尤其是力量训练，因为增长肌肉可以让状态保持年轻，提高基础代谢，让身材更加紧实。

关于吃方面，少油少盐非常非常重要！

减脂期间也可以把米饭面食换成红薯、玉米或土豆，以前大家以为土豆热量高，其实是个误区，土豆比红薯的热量还要低，而且容易有饱腹感，是非常好的健身主食。（但是不要把土豆炸或煎或者做成高热量的菜式！）

我还喜欢一些清淡的高蛋白食物 ，尤其健身后吃一些鸡肉、牛肉、虾和鱼会非常好。因为本身还是一个贪吃的人，所以真的纯水煮肉对于我来讲比较痛苦，在这个过程中也研究出了一些高蛋白美食的做法。

比如鸡肉，可以选择网上卖的水煮腌制鸡胸肉，有黑胡椒口味的，在不粘锅里用水煎（水刚没过鸡胸肉后中小火烹饪），出锅后鸡肉很嫩而且自带黑胡椒味（不是非常重的口味）吃起来会觉得还蛮不错的。

牛排我会选择买非常好的肉，然后用厚厚的铁锅煎，煎的油我会选择健康减脂用的零脂肪油，是一种喷的食用油，热量低而且每次只用喷一点点，虽然牛排吃起来不如黄油煎的那么香，但也是可以满足口腹之欲的。

至于虾或者鳕鱼类，如果家里有烤箱，也可以在烤盘上喷一点点的零脂肪油然后撒上黑胡椒，烤制20分钟，也是非常香且热量低又高蛋白的增肌食物。

方法：坚持瑜伽和运动

成果：3 个月后体重下降，身材紧致

具体方法：

作为办公室一族，身体长期处于亚健康状态，肚子和背部是肉肉的重灾区，肩膀和脖子也很沉重。

为了调整不美丽的心情，我开始每天上班自行车（约20分钟），下班大步走回家（约40分钟），参加公司安排的瑜珈和健身培训（一周两次）。

通过瑜伽的一次次拉伸、延展，我的身体轻盈了许多，肩膀和颈椎的血液畅通了，偶尔出现的闷气也随即消失，活力又回来了。