大多数人的日常三餐都包括主食、炒菜、各种肉菜，有时候还会有汤菜或者炖菜，吃饭的时候一般是一口主食，一口菜，再喝一口汤，喜欢吃蔬菜的人会多吃一些蔬菜，像我这样无肉不欢的人会多吃一些肉，喜欢喝汤或者吃炖菜的人则会在吃饭的时候多喝一点汤或者汤泡饭，总之就是主食、蔬菜、肉类，同时吃进肚子，喜欢吃什么就多吃一点，一顿饭下来，即使只吃到八成饱，吃的主食量也不少，如果遇到喜欢的红烧肉、牛腩之类的肉菜，水煮鱼、水煮肉片之类的米饭杀手，吃的主食就会更多，要是在吃饭时再喝点饮料，喝点酒，摄入的热量就更高了。如果在餐后还会吃一点水果，尤其是一些高热量水果，这一顿饭摄入的热量可能就占全天应该摄入热量的50-60%，甚至更多。在我国的饮食习惯中，一般晚餐最丰盛，吃的也最多，是大多数人的“正餐”，如果遇到聚会，往往会吃的更多，喝的更多，摄入热量也会更多，更容易发胖。

这里要明确一下，大多数人发胖并不是因为摄入油脂过多，而是主食吃的太多导致的，尤其是遇到一些“米饭杀手”之类的菜时，吃的主食往往会更多。碳水进入身体后被转化成葡萄糖，一部分用于身体日常消耗，如果有多余的部分会被身体转化成脂肪，被储存起来。而要消耗掉多余的脂肪，就要减少碳水摄入，让摄入热量低于消耗热量，产生热量缺口，迫使脂肪“燃烧”为身体供能，一般10-20%的热量缺口最适合减肥。同时还要摄入足够的蛋白质，避免减肥时肌肉流失。

减少热量摄入，除了少吃一点主食，适当多吃一点蛋白质类食物之外，还可以通过改变进食顺序来达到减脂的目的。

日常在家里吃饭时，最容易改变进食顺序，在外聚餐时则要稍微困难一点。

在饭前，通常处于饥饿或半饥饿状态，如果午餐吃到八成饱，晚餐吃到六七成饱，都是最佳状态。

在吃饭前，如果全天喝水比较少，可以先喝一点水，再吃一点水果，如果有汤菜，先喝一点汤，再吃些蔬菜和肉菜，最后再吃主食。

先喝点水，再吃点水果，喝点汤，整个胃部的容量几乎就被占了五分之一到四分之一，这时候再吃一些蔬菜，尤其是一些富含膳食纤维的根茎类蔬菜，不仅富含大量膳食纤维，还能充分占有胃部空间，此时胃部空间大约被占据一半以上的空间，再吃一些肉类，胃部空间大部分就占满了，留给主食的空间大约只有20-30%，如果吃到八成饱，此时已经差不多了，再少吃一点主食，基本上就达到八成饱了，如果一定要吃到十成饱，吃的主食量也不会太多。

即使面对米饭杀手，也很容易控制热量摄入。

减肥期间吃一些粗粮，虽然各种主食的热量基本都差不多，但粗粮含有更多的膳食纤维，饱腹感更强，吃同样多的主食，粗粮比大米饭和白面馒头更容易吃饱，而且消化的时间更长，升糖指数和血糖负荷也更低，不仅利于减肥，也更适合有糖尿病的人。

饮食习惯的改变，要慢慢适应，不能一下子就改变过来。给自己一点时间，改变饮食习惯，早睡早起，形成良好的饮食习惯，最好再形成良好的运动习惯，慢慢的都能瘦下来。