跑步,5个简单力量训练必不可少!

  • 小编 发布于 2019-11-01 12:33:16
  • 栏目:健康
  • 来源:东方头条
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力量训练对基于时间的马拉松来说是必不可少的环节。通过几个基本练习的帮助,你将会跑得更快,同时降低受伤风险。当你一周跑4(或6)天时,恐怕已很难找到时间来举重了。然而,通过瞄准跑步时所使用的肌肉,力量训练能帮你跑得更快。此外,加强那些支持你跑步的身体部分能帮你摆脱伤病困扰。

这里是由杰夫·霍洛维茨推荐的5个你可以在家里做的力量练习。完成全部这5个练习不需要花太多时间--大概只需要15-20分钟。当你在家看最喜欢的电视节目时,尝试做这些练习每周2次。对需要哑铃或药球的练习,用一个重物来提供"中等阻力"--那个重量足以具有挑战性,但对只是要做运动来说还不够轻。

单腿提臀

这个练习能增强臀中肌以增加横向稳定性,防止髋部因受到来自路面的不断冲击而受伤。

目标:

增强臀部、腹部和下背部肌肉。

仰卧于地,双腿并拢,弯曲一膝,另一腿平伸于地板上。将平伸的腿伸直,抬起离地几英寸(1英寸=2.54cm)。

用弯曲的腿撑地,将臀部顶起,悬空几秒。

将臀部放回起始位置,保持伸直的腿抬起离地几英寸。

每侧重复做10-20次。

硬拉直臂经前上举

这是个很好的集所有功能于一身的练习,让下背部、臀部、肩膀和上背部都得到锻炼。它增强上背部和肩膀的肌肉力量,有助于你保持"较高"的跑步姿态,防止背痛,并为跑步提供更多动力。

目标:

锻炼下背部、奈绳肌、肱二头肌和肱三头肌。

双脚开立略宽于肩,站立于地。拱起背部,膝盖微弯。臀部向后顶,保持背部拱起。手中持一药球或哑铃。

经体前,伸直手臂,向上将重物举过头顶,向正上方平稳滑动。

举重物在头上保持一段时间,摆动它回到起始位置。

重复做10-20次。

膝盖跪卧

前面的练习加强了支持跑步的肌肉,而这个动作将直接锻炼跑步时使用的肌肉。这项练习会给你的每一步带来额外的爆发力。

目标:

这个挑战性的动作锻炼臀部和腹部肌肉。

从平板支持位置开始,面朝下,手掌撑地,保持静止。身体呈直线,双脚牢牢放在稳定的健身球顶部。

保持上身稳定,弯曲膝盖,将健身球向上身方向滚动。

再次将腿伸开。

重复做10-20次。

哑铃摆动

这项练习锻炼腹斜肌和腹横肌,使你的腹肌能"随时锁定你的移动"。利用这个练习强化核心力量,将稳定你的身体,使其保持直立。

双手握住哑铃,置于双腿之间。保持背部挺直,抬头。

站直身体呈直立位置,将哑铃拉至头上。

用哑铃的动量摆动回起始位置。

重复做10-20次。

侧弓步

弓步加强臀中肌及臀部外侧一线肌肉。增强此区域可使臀部保持结实,有望避免受伤。

双脚开立与肩宽,双手放置于臀侧。

右脚向右迈出,将身体重心移至右腿上。下蹲,使膝盖呈90°角。保持背部挺直。

右腿回到中央位置,换左腿重复上述动作。

重复做10-20次。 (腾讯)

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